תרגילים במשרד: שומרים על הגוף פעיל בזמן העבודה

שעות רבות מול המחשב והישיבה הממושכת במשרד יכולות להשפיע על הבריאות והרווחה שלנו. תרגילים בישיבה במשרד הם פתרון פשוט ויעיל לשמירה על הגוף פעיל ואנרגטי גם במהלך יום העבודה. הם מסייעים לשפר את הזרימה, להפחית מתחים ולהגביר את הריכוז והפרודוקטיביות. לכן, בחרנו עבורכם מגוון תרגילים קלים ונוחים שניתן לבצע בכל סביבת עבודה.

למה חשוב לבצע תרגילים במשרד?

עולם העבודה המודרני הפך את רובנו לעובדים היושבים שעות ארוכות מול המחשב. ביצוע תרגילים במשרד אינו רק המלצה – זו דבר הכרחי מבחינה בריאותית, שכן הגוף שלנו לא עוצב לישיבה ממושכת אלא לתנועה ולפעילות.

היתרונות הבריאותיים של תרגילים בישיבה

ביצוע תרגילים קצרים ופשוטים במהלך יום העבודה מציע שפע של יתרונות בריאותיים. התרגילים משפרים את זרימת הדם בגוף, מגבירים את אספקת החמצן למוח ומשפרים את הריכוז והיעילות בעבודה. כמו כן, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומפחיתה לחץ נפשי. בנוסף, מסייעים בהפחתת כאבים נפוצים כמו כאבי גב, צוואר וכתפיים.

ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת

ישיבה ממושכת ללא הפסקות במהלך היום נחשבת כיום לאחד מגורמי הסיכון המשמעותיים לבריאות. היום ידוע כי, יש קשר בין ישיבה ממושכת לבעיות בריאותיות רבות, כולל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. מבחינת השרירים והעצמות, ישיבה ארוכה מובילה להיחלשות שרירי הליבה והגב, לקיצור שרירי החזה והירכיים ולהגברת הלחץ על עמוד השדרה. כל אלה יוצרים יחד מתכון לכאבים כרוניים וירידה בתפקוד גופני לטווח הארוך.

תרגילים למתיחת הגוף בישיבה

מתיחות צוואר וכתפיים

אזור הצוואר והכתפיים נוטה להיות מהראשונים שמושפעים מישיבה ממושכת.

1. הטו את הראש לכיוון הכתף עד שתרגישו מתיחה עדינה בצד הנגדי של הצוואר, החזיקו כמה שניות וחזרו למרכז.
2. סובבו את הכתפיים לאחור בתנועה איטית – הרימו, סובבו לאחור והורידו.
3. שלבו את הידיים מאחורי הגב והרימו אותן מעט כלפי מעלה תוך הרחקת הכתפיים לאחור לפתיחת החזה.

מתיחות גב עליון ותחתון

הגב הוא אחד האזורים הסובלים ביותר מישיבה ממושכת.

1. שבו זקוף על הכיסא, הניחו יד אחת על הירך הנגדית והסתובבו בעדינות לצד אחד תוך החזקה של משענת הכיסא.
2. שבו על קצה הכיסא, פשקו את הרגליים והטו את הגוף קדימה תוך שמירה על גב ישר למתיחת הגב התחתון.
3. בצעו תנועות של "חתול-פרה" – הקערה והקשתה של הגב בתנועה איטית ומבוקרת.

מתיחות ידיים ופרקי כפות הידיים

עבודה ממושכת במקלדת יכולה להוביל למתח בשרירי הידיים ובפרקי כפות הידיים.

1. הושיטו יד אחת קדימה עם כף היד פונה כלפי מעלה, ובעזרת היד השנייה משכו בעדינות את האצבעות לכיוון הגוף.
2. סובבו את פרקי כפות הידיים בתנועה מעגלית לשני הכיוונים.
3. פתחו וסגרו את כפות הידיים כמה פעמים בקצב איטי.

תרגילים לחיזוק שרירים במשרד

תרגילי רגליים מתחת לשולחן

אף שהרגליים נמצאות מתחת לשולחן ומחוץ לטווח הראייה, ניתן לחזק אותן בדיסקרטיות:

1. הרמות רגליים – הרימו רגל אחת עד שהיא מקבילה לרצפה, החזיקו כמה שניות והורידו. תרגיל זה מחזק את שרירי הירך ומשפר את זרימת הדם.
2. לחיצות כפות רגליים – הרימו את העקבים כך שרק כריות כפות הרגליים נוגעות ברצפה, ולאחר מכן הרימו את כריות כפות הרגליים כך שרק העקבים נוגעים ברצפה. תרגיל זה מחזק את שרירי השוקיים.
3. סיבובי קרסוליים – הרימו רגל אחת מעט מהרצפה ובצעו תנועות סיבוביות עם כף הרגל לשני הכיוונים. תרגיל זה משפר את טווח התנועה ומפחית נפיחות.

תרגילי חיזוק בישיבה לבטן ולליבה

התרגילים הללו מתבצעים ללא תנועה נראית לעין, מה שהופך אותם לאידיאליים לסביבת משרד:

1. כיווץ בטן – שבו זקוף, כווצו את שרירי הבטן כלפי פנים כאילו אתם מנסים להצמיד את הטבור לעמוד השדרה. החזיקו כמה שניות ושחררו.
2. הרמת אגן – כווצו את שרירי רצפת האגן למשך כמה שניות ושחררו.
3. לחיצת גב לכיסא – דחפו את הגב התחתון לכיוון המשענת בעוצמה מבוקרת, תוך כיווץ שרירי הבטן והגב התחתון.

שימוש בחפצים במשרד כאביזרים לאימון

חפצים משרדיים יומיומיים יכולים להפוך לכלי אימון יעילים:

1. לחיצות בקבוק מים – השתמשו בבקבוק מים מלא ככדור משקולת קל. כופפו את המרפק והרימו את הבקבוק לכיוון הכתף בתנועת כיפוף זרוע.
2. הרמות כתפיים עם קלסר – החזיקו קלסר כבד בשתי הידיים, הרימו אותו מעל הראש והורידו חזרה לחזה. תרגיל זה מחזק את שרירי הכתפיים והזרועות.
3. לחיצות ידיים – השתמשו בכדור לחיץ, כדור גומי קטן או אפילו כדור נייר מקומט לחיזוק שרירי כף היד והאמה.

שילוב תרגילים בשגרת העבודה היומית

הפסקות קצרות לפעילות גופנית

שילוב תרגילים בשגרת העבודה לא צריך להיות מסובך או לגזול הרבה זמן. השתמשו בהפסקות קצרות של כמה דקות המוקדשות לתנועה. כל כמה דקות הרימו את המבט מהמסך, עמדו ובצעו תרגיל קצר. נצלו שיחות טלפון שאינן דורשות רישום להליכה קצרה במסדרון או בחדר, או אפילו לשימוש בהליכון מתקפל אם יש לכם אפשרות. כמו כן, הקדישו הפסקות קצרות לפעילות גופנית במקום לגלוש ברשתות חברתיות.

טכניקות לתזכורות ושמירה על שגרת תרגול

אחד האתגרים הגדולים הוא לזכור לבצע את התרגילים באופן עקבי:

1. אפליקציות תזכורת – השתמשו באפליקציות המזכירות לכם לקום ולנוע בזמן העבודה ומציעות הנחיות לתרגילים קצרים.
2. קביעת פגישות ביומן – קבעו פגישות קצרות עם עצמכם ביומן העבודה המוקדשות אך ורק לתרגול.
3. חיבור להרגלים קיימים – בצעו סדרת מתיחות קצרה בכל פעם שאתם מסיימים שיחת טלפון או חוזרים למשרד אחרי ארוחת צהריים.
4. אתגרים קבוצתיים – ארגנו תחרות ידידותית עם עמיתים לעבודה למי מבצע יותר תרגילים או צעדים במהלך היום.

אביזרים מומלצים לעבודה אקטיבית במשרד

השקעה באביזרים מסוימים יכולה להפוך את סביבת העבודה שלכם לידידותית יותר לפעילות גופנית. שולחן עמידה-ישיבה מתכוונן מאפשר לכם לעבור בקלות בין ישיבה לעמידה במהלך יום העבודה. כדור ישיבה במקום כיסא משרדי רגיל מחייב את הגוף לשמור על שיווי משקל ומפעיל את שרירי הליבה, ורצועות התנגדות תופסות מעט מקום ויכולות להישמר במגירת השולחן לתרגילי התנגדות קצרים.

לסיכום

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.